Набор мышечной массы

2012-11-29 13:24:09 Комментариев: 0 Просмотров: 4332

Набор мышечной массы

    Для тех кто желает нарастить мышечную массу, эта статья будет не только интересной но и полезной.

    И так, для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф, а мускулы силу, мало просто ходить в спортзал. Для качественного и быстрого роста мышечной массы или сжигания жира нужно прежде всего грамотно сочетать три фактора: правильное питание, правильные физические нагрузки и упражнения, а также, что не мало важно, полноценный отдых. Только когда организм отдыхает, - сжигается жир и формируется мышечная масса. Не нужно думать, что если вы будете «жить в спортзале» то станете накаченным и сильным, только при наличии всех трех факторов будет результат. А питание в данном случае играет практически главную роль. Понятно, что без тренировок мышц не будет, но если не правильно питаться, то и с тренировками качественного результата достичь не удастся.

    Несколько советов как правильно питаться, чтоб результат не заставил себя ждать:

  1. В день должно быть не менее 5 приемов пищи.

Если кушать 5-6 раз в день, то продукты питания не будут нагружать организм, а мышцы будут получать полезные вещества. В случае трехразового приема пищи того же объема, увеличивается нагрузка на пищеварительную систему, в результате чего неусвоенные калории откладываются в жир.

  1. Высококалорийная пища.

Пропорциональное соотношение высококалорийной пищи и овощей (фруктов в т.ч.) должно  быть 7:3. Проще говоря 70% высококалорийная пища и 30% все остальное.

  1. Жиры и быстрые углеводы в небольшом количестве

Тут все просто, лишний жир как и быстрые углеводы откладываются в жировых клетках. Поэтому ими лучше не злоупотреблять, необходимо следить за качеством и источниками потребляемых жиров.

  1. Водный баланс.

Человек за сутки должен употреблять в общей сложности около 3-х л воды, в том числе и с продуктов. Нельзя допускать обезвоживания, при малейшем чувстве жажды нужно пить.

  1. Распределение пищи на протяжении дня.

Большая часть пищи, а именно 70% должна употребляться в первой половине дня. И не в коем случае не ешьте на ночь сладкое или жирное. Лучше съешьте салат или кисломолочные продукты.

Всегда кушайте перед тренировкой за 2 часа до ее начала, а также после тренировки через 20-30 мин. Если вы употребляете гейнер после тренировки, то следующий прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки.

  1. Пропорции белков, жиров и углеводов
  • Содержание белков - 30-35% (2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса в день)
  • Содержание жира - 10-20% (1г жира на 1 кг собственного веса)
  • Содержание углеводов - 50-60%  (старайтесь употреблять только медленные углеводы) 

 

Хотелось бы отметить, что все выше перечисленное это основа для бодибилдера, но не нужно забывать о том, что каждый человек индивидуален, а эти цифры — средний показатель, которые эффективны для большинства людей. Не следует забывать, если что то не подходит или же работает не совсем так, как должно, то можно и даже нужно вносить коррективы.

Для определения объема пищи необходимой для набора мышечной массы нужно: постепенно увеличивать калорийность рациона, до того момента когда за неделю вы начнете прибавлять около 600-1000 г. При отклонении от данного диапазона - вносить корректировки в рацион.

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Ваше Имя:


Ваш комментарий: Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо            Хорошо

Введите код, указанный на картинке:


 
СпортПит (sportpit.com.ua) © 2017
+38 (050) 351-82-55