Протеїн після тренування: два вікна, два типи білка, один результат

Посттренувальне відновлення розгортається у два етапи з принципово різними потребами. Перші 30-45 хвилин після навантаження - період максимальної чутливості м'язів до амінокислот: синтез білка запущений, ферменти активовані, рецептори готові прийняти субстрат. Потім настає більш тривала фаза - нічний період, коли гормон росту виходить на пік і м'язи продовжують відновлюватися в умовах багатогодинного голодування. Протеїн після тренування повинен закривати обидва ці вікна - і кожне вимагає свого типу білка.

Саме тому питання «який протеїн приймати після тренування» не має єдино правильної відповіді. Правильна відповідь залежить від часу: протеїн одразу після тренування - швидкий, протеїн після тренування і на ніч - повільний або комплексний.

Одразу після тренування: сироватка як перший вибір

Сироватковий ізолят або концентрат - оптимальний вибір для прийому в перші хвилини після навантаження. Причина - швидкість: пік амінокислот у крові досягається через 60-90 хвилин, лейцин створює концентрацію, достатню для активації mTOR-каскаду, і синтез білка запускається без затримки. Порція 25-35 г сироваткового протеїну після тренування забезпечує 2,5-3 г лейцину - це вище порогового значення для надійного анаболічного сигналу.

Яєчний альбумін - альтернатива для тих, хто не переносить лактозу. Він трохи повільніший за сироватку, але значно швидший за казеїн і має повноцінний амінокислотний профіль з високим вмістом сірковмісних амінокислот. Комплексні протеїни в посттренувальному прийомі працюють, але повільніше - швидка фракція запускає синтез, повільна підтримує його протягом наступних годин.

Що додати до протеїну одразу після тренування

• Швидкі вуглеводи (0,3-0,5 г/кг) - інсуліновий відгук прискорює транспорт амінокислот у м'яз і запускає ресинтез глікогену
• Креатин (3-5 г) - інсулін покращує його захоплення м'язовою тканиною, посттренувальний прийом - один з найкращих моментів для дози
• Глутамін (5 г) - відновлює виснажені запаси і прискорює відновлення імунного статусу після навантаження

На ніч: казеїн або комплексний протеїн

Протеїн після тренування і на ніч - це окрема тема, яку часто об'єднують в один запит, хоча логіка тут інша. Нічний період триває 7-8 годин - і це найтриваліше «голодування» в рамках доби. Синтез білка продовжується уві сні, але за відсутності амінокислотного фону знижується і переходить в катаболічний режим приблизно через 3-4 години.

Міцелярний казеїн вирішує цю проблему: він утворює в шлунку гель, який повільно перетравлюється протягом 6-8 годин і забезпечує стабільний потік амінокислот всю ніч. Дослідження з казеїном перед сном фіксують збільшення синтезу білка на 22% порівняно з групою без нічного прийому. Комплексний протеїн з казеїновою фракцією дає схожий ефект при дещо меншій тривалості.

Де купити протеїн після тренування

Замовити протеїн після тренування за актуальною ціною з доставкою можна в інтернет-магазині спортивного харчування sportpit.com.ua. Вартість залежить від типу (сироватковий, казеїн, комплексний), об'єму упаковки та бренду. Доставка здійснюється Новою поштою по Україні, оплата при отриманні доступна.

Купити протеїн після тренування та порівняти варіанти для різних завдань - швидкий для закриття посттренувального вікна і повільний для нічного відновлення - можна у розділі протеїни з фільтром за метою. Там представлені продукти Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, Scitec Nutrition та інших брендів з описом швидкості засвоєння та амінокислотного профілю.