Основные принципы питания, сбросить лишний вес?

Как похудеть правильно: инструкция без истерики
Всем доброго дня! Вслед за статьей о наборе массы — немного о противоположной задаче: как избавиться от лишнего веса. Надеюсь, это даст вам мотивацию и поддержит тех, кто уже в процессе.
Как и с любой проблемой — проще предотвратить, чем лечить. Так и с весом: проще не набрать, чем потом бороться за форму. Но если уж набрали — всё поправимо.

1. Постепенный вход в диету

Многие начинают с радикального голодания — и быстро заканчивают. Лучше снижать калорийность постепенно, не более чем на 10% в день. От сладкого, жирного, мучного лучше отказаться сразу (или максимум за 1,5–2 недели). Основу рациона должно составлять постное мясо, нежирные молочные продукты, овощи и фрукты.
Исключите жирные мясные продукты — колбасы, бекон, жирный фарш. Замените обычное масло на оливковое, избегайте консервов в масле. Готовьте с минимальным количеством жира.
Выбирайте обезжиренное молоко, нежирные йогурты и творог. Молочные коктейли из цельного молока — мимо.
Старайтесь есть больше овощей, используйте легкие заправки (йогурт + лимонный сок), вместо майонеза. Из углеводов — предпочтение цельнозерновым хлебам, макаронам с овощными соусами, а не с маслом.

2. Постепенный выход из диеты

После снижения веса не стоит сразу возвращаться к старому питанию. Организм будет стараться накопить жир “на чёрный день”. Повышайте калорийность медленно, избегайте сладкого и мучного. Вы не просто худеете — вы меняете образ жизни. Иначе вес вернётся.

3. Питание 5–6 раз в день

Да, есть надо чаще. Но меньшими порциями. При 3-разовом питании организму сложно усвоить всё — и излишки он запасает в жир. При частом питании с маленькими порциями метаболизм работает лучше, и жир начинает расходоваться.

4. 80% рациона — низкокалорийная пища

Чтобы не чувствовать голод и поддерживать работу ЖКТ, основой рациона должны быть овощи, фрукты, каши. Они богаты клетчаткой, насыщают и не перегружают организм. Голод проще перебить яблоком, чем шоколадкой.

5. Исключить быстрые углеводы и ограничить жиры

Быстрые углеводы (сладкое) моментально превращаются в жир. Жиры же хуже расходуются как энергия и тоже идут “в запас”. Поэтому:

• Не ешьте сладкое
• Избегайте жирного (отдавайте предпочтение рыбе и растительным жирам)

6. Много пить

Пейте до 3 литров жидкости в день — это ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит. Недостаток воды замедляет сжигание жира.

7. Грамотное распределение приёмов пищи

До 80% калорий нужно съедать до 18:00. В первой половине дня энергия расходуется, во второй — запасается. Не ешьте за 3 часа до сна. При сильном голоде — только фрукт или овощ.
За 2 часа до и после тренировки — никакой еды. Иначе организм будет сжигать пищу, а не жир. После тренировки дайте телу время на разрушение жира.

8. Пропорции макроэлементов

• Белки — 25–35%
• Углеводы — 40–50%
• Жиры — 10–20%

Постепенно снижайте калорийность до тех пор, пока не начнёте терять 0,8–1 кг в неделю. Если вес не уходит — немного уменьшите порции, если уходит слишком быстро — чуть увеличьте. Не сбрасывайте больше 1,2 кг в неделю — это вредно.
Поставьте себе цель: например, -20 кг. Теряя 3–4 кг в месяц, вы достигнете её за 5–6 месяцев.

Что есть?

1. Белки
Нужны для сжигания жира и стабильного уровня сахара в крови. При их дефиците страдает иммунитет и теряется мышечная масса.
Ешьте в умеренных количествах:

• Постное мясо
• Рыбу
• Кисломолочные продукты
• Бобовые
• Орехи
• Яйца

2. Жиры
Да, их тоже надо есть — но правильные. Жирную рыбу, растительные масла — в умеренных дозах. Животные жиры, сливочное масло и маргарин — исключаем.

3. Углеводы + клетчатка
Овощи, фрукты, каши, хлеб из цельного зерна. Меньше картошки и сладких фруктов. Поддержка витаминами и минералами вам обеспечена.

И главное — не забывайте:
Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть!