Основні принципи харчування, скинути зайву вагу?

Як схуднути правильно: інструкція без істерики
Всім доброго дня! Слідом за статтею про набір маси — трохи про протилежне завдання: як позбутися зайвої ваги.
Як і з будь-якою проблемою, простіше запобігти, ніж лікувати. Так і з вагою: простіше не набрати, аніж потім боротися за форму. Але якщо вже набрали — все можна виправити.

1. Поступовий вхід у дієту

Багато хто починає з радикального голодування — і швидко закінчує. Найкраще знижувати калорійність поступово, не більше ніж на 10% на день. Від солодкого, жирного, борошняного краще відмовитись одразу (або максимум за 1,5–2 тижні). Основу раціону має становити пісне м'ясо, нежирні молочні продукти, овочі та фрукти.
Виключіть жирні м'ясні продукти – ковбаси, бекон, жирний фарш. Замініть звичайну олію на оливкову, уникайте консервів у маслі. Готуйте із мінімальною кількістю жиру.
Вибирайте знежирене молоко, нежирні йогурти та сир. Молочні коктейлі з незбираного молока - повз.
Намагайтеся їсти більше овочів, використовуйте легкі заправки (йогурт + сік лимонний), замість майонезу. З вуглеводів - перевага цільнозерновим хлібам, макаронам з овочевими соусами, а не з олією.

2. Поступовий вихід із дієти

Після зниження ваги не варто одразу повертатися до старого харчування. Організм намагатиметься накопичити жир "на чорний день". Підвищуйте калорійність повільно, уникайте солодкого та борошняного. Ви не просто худнете - ви змінюєте спосіб життя. Інакше вага повернеться.

3. Харчування 5-6 разів на день

Так, їсти треба частіше. Але меншими порціями. При триразовому харчуванні організму складно засвоїти все - і надлишки він запасає в жир. При частому харчуванні з маленькими порціями метаболізм працює краще і жир починає витрачатися.

4. 80% раціону - низькокалорійна їжа

Щоб не відчувати голод і підтримувати роботу ШКТ, основою раціону мають бути овочі, фрукти, каші. Вони багаті на клітковину, насичують і не перевантажують організм. Голод простіше перебити яблуком, аніж шоколадкою.

5. Виключити швидкі вуглеводи та обмежити жири

Швидкі вуглеводи (солодке) миттєво перетворюються на жир. Жири ж гірше витрачаються як енергія і теж йдуть "на запас". Тому:

• Не їжте солодке
• Уникайте жирного (віддавайте перевагу рибі та рослинним жирам)

6. Багато пити

Пийте до 3 літрів рідини на день – це прискорює обмін речовин та допомагає контролювати апетит. Нестача води уповільнює спалювання жиру.

7. Грамотний розподіл прийомів їжі

До 80% калорій потрібно з'їдати до 18:00. У першій половині дня енергія витрачається, у другій – запасається. Не їжте за 3 години до сну. При сильному голоді – лише фрукт чи овоч.
За 2 години до та після тренування – жодної їжі. Інакше організм спалюватиме їжу, а не жир. Після тренування дайте тілу час руйнування жиру.

8. Пропорції макроелементів

• Білки - 25-35%
• Вуглеводи - 40-50%
• Жири - 10-20%

Поступово знижуйте калорійність до тих пір, поки не почнете втрачати 0,8-1 кг на тиждень. Якщо вага не йде - трохи зменшіть порції, якщо йде занадто швидко - трохи збільште. Не скидайте більше 1,2 кг на тиждень – це шкідливо.
Поставте собі за мету: наприклад, -20 кг. Втрачаючи 3-4 кг на місяць, ви досягнете її за 5-6 місяців.

Що таке?

1. Білки
Потрібні для спалювання жиру та стабільного рівня цукру в крові. За їхнього дефіциту страждає імунітет і втрачається м'язова маса.
Їжте в помірних кількостях:

• Пісне м'ясо
• Рибу
• Кисломолочні продукти
• Бобові
• Горіхи
• Яйця

2. Жири
Так, їх теж треба їсти, але правильні. Жирну рибу, олії - в помірних дозах. Тварини жири, вершкове масло та маргарин – виключаємо.

3. Вуглеводи + клітковина
Овочі, фрукти, каші, хліб із цільного зерна. Менше картоплі та солодких фруктів. Підтримка вітамінами та мінералами вам забезпечена.

І головне – не забувайте:
Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти!