Рослинний протеїн для набору маси: повноцінний анаболізм без тваринних білків

Тривалий час рослинний протеїн вважався другорядним варіантом для набору маси: неповний амінокислотний профіль, низький вміст лейцину, гірша засвоюваність. Дослідження останніх років змінюють цю картину. При правильному поєднанні джерел або використанні спеціально розроблених сумішей рослинний протеїн для набору м’язової маси дає анаболічний відгук, зіставний з сироватковим - за умови достатньої дози та адекватного добового білка. Ключове слово: «зіставний», а не «ідентичний» - відмінності існують, але вони переборні.

Головний виклик рослинного протеїну для набору маси - лейцин. Для надійної активації mTOR-каскаду потрібно близько 2-3 г лейцину на порцію. Сироватковий концентрат дає цю кількість з 25-30 г порошку. Гороховий ізолят містить лейцин у меншій концентрації - для того самого ефекту потрібно 35-40 г. Виробники вирішують цю проблему двома шляхами: збільшенням розміру порції або додаванням окремого лейцину до складу формули.

Найкращі джерела рослинного білка для маси

Гороховий ізолят (Pea Protein Isolate) - найбільш вивчений рослинний білок для спортивного застосування. Містить 80-90% білка в сухому вигляді, багатий аргініном і BCAA, добре засвоюється. Дослідження 2015 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало зіставний приріст м’язової маси між групами, що приймали гороховий і сироватковий протеїн при рівних тренуваннях. Мінус - відносно невисокий вміст метіоніну, що компенсується поєднанням з рисовим білком.

Рисовий протеїн - добре доповнює гороховий: високий вміст метіоніну при меншій кількості лізину. Суміш гороху і рису у співвідношенні 70:30 або 60:40 дає амінокислотний профіль, близький до сироваткового за PDCAAS. Саме тому більшість якісних рослинних протеїнів для набору маси являють собою горохово-рисові суміші, а не монопродукти. Конопляний білок додають для омега-3 жирних кислот і клітковини, гарбузовий - для різноманіття профілю.

Як набирати масу на рослинному протеїні: практичні правила

• Збільшити розмір порції до 35-40 г для досягнення порогового рівня лейцину 2-3 г за прийом
• Обирати змішані формули (горох + рис + коноплі) замість монопродуктів - комплексний амінокислотний профіль перевершує будь-яке одне джерело
• Підвищити добову норму білка до 1,9-2,4 г/кг - при нижчій засвоюваності рослинних білків (DIAAS) компенсація досягається кількістю
• Приймати невдовзі після тренування, а не натщесерце - для активації синтезу рослинному білку потрібна підтримка у вигляді інсулінового відгуку від вуглеводів
• Додати окремий лейцин (1-2 г) до порції рослинного протеїну при наборі маси - особливо в перші 45 хвилин після тренування

Кому підходить рослинний протеїн для набору м’язової маси

Очевидна аудиторія - вегетаріанці та вегани, для яких сироватковий або яєчний протеїн неприйнятний з етичних або дієтичних міркувань. Але цим аудиторія не обмежується. Люди з непереносимістю лактози отримують повноцінну альтернативу без ризику травного дискомфорту. Ті, хто урізноманітнює джерела білка, використовують рослинний протеїн як доповнення до тваринних продуктів - це збагачує раціон клітковиною та фітонутрієнтами.

Рослинний протеїн для набору маси повільніше засвоюється, ніж сироватка - що робить його хорошим варіантом між основними прийомами їжі (аналог комплексного протеїну) або перед сном. Відсутність лактози та низька алергенність (за умови відсутності алергії на горох або сою) роблять його безпечним при тривалому щоденному прийомі.

Де купити рослинний протеїн для набору маси

Замовити рослинний протеїн для набору маси за актуальною ціною з доставкою по Україні можна в інтернет-магазині спортивного харчування sportpit.com.ua. Вартість залежить від складу суміші (монодженело або мультиблєнд) та об’єму упаковки. Доставка здійснюється Новою поштою, оплата при отриманні доступна.

Купити рослинний протеїн для набору м’язової маси та порівняти доступні формули за амінокислотним профілем можна у розділі протеїни з фільтром за метою - там представлені горохові, рисові та багатокомпонентні рослинні протеїни Myprotein, Now Foods, Scitec Nutrition та інших брендів з описом складу.