Растительный протеин для набора мышечной массы: полноценный анаболизм без животных белков

Долгое время растительный протеин считался второсортным вариантом для набора массы: неполный аминокислотный профиль, низкое содержание лейцина, хуже усвояемость. Исследования последних лет меняют эту картину. При правильном сочетании источников или использовании специально разработанных смесей растительный протеин для набора мышечной массы даёт анаболический отклик, сопоставимый с сывороточным - при условии достаточной дозы и адекватного суточного белка. Ключевое слово: «сопоставимый», а не «идентичный» - различия существуют, но они преодолимы.

Главный вызов растительного протеина для набора массы - лейцин. Для надёжной активации mTOR-каскада нужно около 2-3 г лейцина на порцию. Сывороточный концентрат даёт это количество из 25-30 г порошка. Гороховый изолят содержит лейцин в меньшей концентрации - для того же эффекта нужно 35-40 г. Производители решают эту проблему двумя путями: увеличением размера порции или добавлением отдельного лейцина в состав формулы.

Лучшие источники растительного белка для массы

Гороховый изолят (Pea Protein Isolate) - наиболее изученный растительный белок для спортивного применения. Содержит 80-90% белка в сухом виде, богат аргинином и BCAA, хорошо усваивается. Исследование 2015 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало сопоставимый прирост мышечной массы между группами, принимавшими гороховый и сывороточный протеин при равных тренировках. Минус - относительно невысокое содержание метионина, что компенсируется сочетанием с рисовым белком.

Рисовый протеин - хорошо дополняет гороховый: высокое содержание метионина при меньшем количестве лизина. Смесь гороха и риса в соотношении 70:30 или 60:40 даёт аминокислотный профиль, близкий к сывороточному по PDCAAS. Именно поэтому большинство качественных растительных протеинов для набора массы представляют собой гороховo-рисовые смеси, а не монопродукты. Конопляный белок добавляют для омега-3 жирных кислот и клетчатки, тыквенный - для разнообразия профиля.

Как набирать массу на растительном протеине: практические правила

• Увеличить размер порции до 35-40 г для достижения порогового уровня лейцина 2-3 г за приём
• Выбирать смешанные формулы (горох + рис + конопля) вместо монопродуктов - комплексный аминокислотный профиль превосходит любой один источник
• Повысить суточную норму белка до 1,9-2,4 г/кг - при более низкой усвояемости растительных белков (DIAAS) компенсация достигается количеством
• Принимать незадолго после тренировки, а не натощак - для активации синтеза растительному белку нужна поддержка в виде инсулинового ответа от углеводов
• Добавить отдельный лейцин (1-2 г) к порции растительного протеина при наборе массы - особенно в первые 45 минут после тренировки

Кому подходит растительный протеин для набора мышечной массы

Очевидная аудитория - вегетарианцы и веганы, для которых сывороточный или яичный протеин неприемлем по этическим или диетическим соображениям. Но этим аудитория не ограничивается. Люди с непереносимостью лактозы получают полноценную альтернативу без риска пищеварительного дискомфорта. Те, кто разнообразит источники белка, используют растительный протеин как дополнение к животным продуктам - это обогащает рацион клетчаткой и фитонутриентами.

Растительный протеин для набора массы медленнее усваивается, чем сыворотка - что делает его хорошим вариантом между основными приёмами пищи (аналог комплексного протеина) или перед сном. Отсутствие лактозы и низкая аллергенность (при условии отсутствия аллергии на горох или сою) делают его безопасным при длительном ежедневном приёме.

Где купить растительный протеин для набора массы

Заказать растительный протеин для набора массы по актуальной цене с доставкой по Украине можно в интернет-магазине спортивного питания sportpit.com.ua. Стоимость зависит от состава смеси (моноисточник или мультиблэнд) и объёма упаковки. Доставка осуществляется Новой почтой, оплата при получении доступна.

Купить растительный протеин для набора мышечной массы и сравнить доступные формулы по аминокислотному профилю можно в разделе протеины с фильтром по цели - там представлены гороховые, рисовые и многокомпонентные растительные протеины Myprotein, Now Foods, Scitec Nutrition и других брендов с описанием состава.