Для тих хто хоче наростити м'язову масу, ця стаття буде не тільки цікавою, але й корисною.
І так, щоб тіло набуло гарного рельєфу, а м'язи силу, мало просто ходити в спортзал. Для якісного та швидкого зростання м'язової маси або спалювання жиру потрібно насамперед грамотно поєднувати три фактори: правильне харчування, правильні фізичні навантаження та вправи, а також, що не мало важливо, повноцінний відпочинок. Тільки коли організм відпочиває, - спалюється жир та формується м'язова маса. Не потрібно думати, що якщо ви будете «жити в спортзалі», то станете накаченим і сильним, тільки за наявності всіх трьох факторів буде результат. А харчування у разі грає практично головну роль. Зрозуміло, що без тренувань м'язів не буде, але якщо не правильно харчуватись, то й з тренуваннями якісного результату досягти не вдасться.
Декілька порад як правильно харчуватися, щоб результат не змусив себе чекати:
- На день має бути не менше 5 прийомів їжі.
Якщо їсти 5-6 разів на день, то продукти харчування не навантажуватимуть організм, а м'язи отримуватимуть корисні речовини. У разі триразового прийому їжі того ж обсягу, збільшується навантаження на систему травлення, внаслідок чого незасвоєні калорії відкладаються в жир.
- Висококалорійна їжа.
Пропорційне співвідношення висококалорійної їжі та овочів (фруктів у т.ч.) має бути 7:3. Простіше кажучи 70% - висококалорійна їжа і 30% - все інше.
- Жири та швидкі вуглеводи в невеликій кількості
Тут все просто, зайвий жир, як і швидкі вуглеводи, відкладаються в жирових клітинах. Тому ними краще не зловживати, необхідно стежити за якістю та джерелами споживаних жирів.
- Водний баланс.
Людина за добу повинна вживати близько 3-х л води, в тому числі і з продуктів. Не можна допускати зневоднення, якщо ви п'єте воду тільки тоді, коли дуже хочеться пити - знайте, у вас вже легке зневоднення. За найменшого почуття спраги треба пити.
- Розподіл їжі протягом дня.
Більшість їжі, саме 70% повинна вживатися у першій половині дня. І не в жодному разі не їжте на ніч солодке або жирне. Краще з'їжте салат чи кисломолочні продукти.
Завжди їжте перед тренуванням за 2 години до початку, а також після тренування через 20-30 хв. Якщо ви вживаєте гейнер після тренування,то наступний прийом їжі через 1-1,5 години після випитого коктейлю.
- Пропорції білків, жирів та вуглеводів
- Вміст білків – 30-35% (2-2,5 г білка на 1 кг власної ваги на день)
- Вміст жиру – 10-20% (1г жиру на 1 кг власної ваги)
- Вміст вуглеводів - 50-60% (намагайтеся вживати тільки повільні вуглеводи)
Хотілося б зазначити, що все вище перераховане це основа для бодібілдера, але не слід забувати про те, що кожна людина індивідуальна, а ці цифри — середній показник.,які ефективні більшість людей. Не слід забувати, якщо щось не підходить або працює не зовсім так, як повинно, то можна і навіть потрібно вносити корективи.
Для визначення обсягу їжі необхідної для набору м'язової маси потрібно: поступово збільшувати калорійність раціону, до того моменту, коли за тиждень ви почнете додавати близько 600-1000 р. При відхиленні від даного діапазону - вносити коригування в раціон.
