Харчування для набору м'язової маси
Для того, щоб успішно набирати м'язову масу просто необхідно правильно харчуватися, саме тому зараз ми спробуємо розібратися у всіх тонкощах та аспектах. харчування для набору м'язової маси.
Перше на що слід звернути свою увагу, то це на основні принципи побудова раціону харчування для набору маси.
Знаючи ці принципи, Ви зможете самостійно не тільки складати свій власний раціон харчування, але й швидко його коригувати для досягнення поставленої мети.
Харчування для набору м'язової маси – принципи його складання
- Частота їди – це один із основних та найважливіших принципів. Суть його в тому, що в кров при такому харчуванні постійно надходитимуть поживні речовини, необхідні для росту м'язів і не тільки. Наш організм дуже економний, особливо якщо це стосується м'язової маси, і якщо не постійно надходитиме потрібної кількості «будівельних матеріалів» - білків, вуглеводів і жирів, то організм відразу припиняє «будову» і відповідно зростання м'язової маси припиняється. Саме тому необхідно розділяти їжу на 5-6 разів і стежити за тим, щоб час між цими прийомами не перевищував 3 години. Крім цього, так набагато простіше споживати свою добову норму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) і не перевантажувати при цьому травну систему - ніж, наприклад, за 3 прийоми їжі.
- Висока калорійність їжі - Цей принцип також не менш важливий, ніж перший. Набір м'язової маси відбувається лише в тому випадку, якщо кількість енергії, що надходить (за рахунок їжі) перевищує кількість витраченої енергії. Власне на цьому принципі грунтуються всі дієти, як для набору м'язової маси, так і якщо поміняти складові місцями - витрачена енергія перевищує енергії, що надходить з їжі, то ми отримаємо основний принцип дієти для схуднення.
- Правильне співвідношення білків жирів та вуглеводів - Оптимальним співвідношення нутрієнтів для набору м'язової маси вважається:
- Білки – 30% – 35% загального раціону харчування;
- Вуглеводи – 50% до 60% – бажано складні або повільні вуглеводи;
- Жири – 10 – 20%, а саме поліненасичені жирні кислоти, такі як риб'ячий жир та всі види жирної океанської риби, волоські горіхи, насіння льону. Всі ці продукти багаті омега 3.
Даний відсотковий розподіл досить умовний і для кожної людини він незначно відрізнятиметься, тому орієнтуючись на ці цифри, намагайтеся підбирати для себе оптимальне співвідношення нутрієнтів для набору м'язової маси. Цікавий факт полягає в тому, що цей відсотковий розподіл нутрієнтів практично не відрізняються від рекомендації дієтологів для звичайних людей і вважається практично еталонним.
- Достатня кількість води – при наборі м'язової маси досить велике значення води для організму спортсмена. Воно повинне становити від 2 до 4 літрів на день, залежно від ваги атлета. Пийте воду між їдою, оскільки під час їжі, вода ускладнюватиме процеси травлення.
- Час прийому їжі – намагайтеся їсти в той самий час, наш організм дуже любить прийоми їжі за розкладом, у принципі всі обмінні процеси в організмі здійснюються за циклами та режимами – тому він буде легко підлаштовуватися. Ви обов'язково отримаєте максимум користі, якщо харчуватиметеся за режимом.
Харчування до та після тренування для набору м'язової маси
Перед тренуванням необхідно обов'язково поїсти приблизно за 1,5 – 2 години, у цей прийом їжі повинні входити складні вуглеводи, які даватимуть енергію на все тренування. Наприклад: різні каші, макарони, овочі та фрукти. Безпосередньо за 30 хвилин до тренування можна випити білково-вуглеводну суміш (гейнер).
Відразу після тренування можете з'їсти парочку бананів або ж випити гейнер, потім через 30-40 хвилин слід повноцінний прийом їжі, що складається з білків та повільних вуглеводів. Цей прийом їжі досить важливий і пропускати його не можна, оскільки після тренування відкривається білково-вуглеводне вікно. У цей час організм здатний засвоїти набагато більше білків та вуглеводів, які згодом підуть на відновлення енергетики та м'язів.
Правильний підбір продуктів
При складанні Вашого раціону харчування для набору маси потрібно включати максимально корисні продукти, що добре засвоюються. До основних джерел вуглеводів у нас зазвичай відносять: гречана каша, рис, вівсянку, макарони із твердих сортів пшениці, картопля тощо. Білок у хорошому співвідношенні міститься в: яйцях, нежирному м'ясі, рибі, молоці, кефірі, сирі і т.д. А жири можна отримати з жирних видів риби: скумбрія, оселедець, лосось, тунець. Інші продукти Ви зможете легко підібрати собі з таблиці вмісту білків, жирів та вуглеводів.
Тепер Вам не важко буде скласти собі ефективнехарчування для набору маси,яке, безперечно, допоможе отримати заповітну надбавку у вазі та позитивні зміни у зовнішньому вигляді!
