Протеин после тренировки: два окна, два типа белка, один результат

Послетренировочное восстановление разворачивается в два этапа с принципиально разными потребностями. Первые 30-45 минут после нагрузки - период максимальной чувствительности мышц к аминокислотам: синтез белка запущен, ферменты активированы, рецепторы готовы принять субстрат. Затем наступает более длительная фаза - ночной период, когда гормон роста выходит на пик и мышцы продолжают восстанавливаться в условиях многочасового голодания. Протеин после тренировки должен закрывать оба этих окна - и каждое требует своего типа белка.

Именно поэтому вопрос «какой протеин принимать после тренировки» не имеет единственно верного ответа. Правильный ответ зависит от времени: протеин сразу после тренировки - быстрый, протеин после тренировки и на ночь - медленный или комплексный.

Сразу после тренировки: сыворотка как первый выбор

Сывороточный изолят или концентрат - оптимальный выбор для приёма в первые минуты после нагрузки. Причина - скорость: пик аминокислот в крови достигается через 60-90 минут, лейцин создаёт концентрацию, достаточную для активации mTOR-каскада, и синтез белка запускается без задержки. Порция 25-35 г сывороточного протеина после тренировки обеспечивает 2,5-3 г лейцина - это выше порогового значения для надёжного анаболического сигнала.

Яичный альбумин - альтернатива для тех, кто не переносит лактозу. Он чуть медленнее сыворотки, но значительно быстрее казеина и обладает полноценным аминокислотным профилем с высоким содержанием серосодержащих аминокислот. Комплексные протеины в посттренировочном приёме работают, но медленнее - быстрая фракция запускает синтез, медленная поддерживает его на протяжении следующих часов.

Что добавить к протеину сразу после тренировки

• Быстрые углеводы (0,3-0,5 г/кг) - инсулиновый ответ ускоряет транспорт аминокислот в мышцу и запускает ресинтез гликогена
• Креатин (3-5 г) - инсулин улучшает его захват мышечной тканью, посттренировочный приём - один из лучших моментов для дозы
• Глутамин (5 г) - восполняет истощённые запасы и ускоряет восстановление иммунного статуса после нагрузки

На ночь: казеин или комплексный протеин

Протеин после тренировки и на ночь - это отдельная тема, которую часто объединяют в один запрос, хотя логика здесь другая. Ночной период длится 7-8 часов - и это самое продолжительное «голодание» в рамках суток. Синтез белка продолжается во сне, но при отсутствии аминокислотного фона снижается и переходит в катаболический режим примерно через 3-4 часа.

Мицеллярный казеин решает эту проблему: он образует в желудке гель, который медленно переваривается на протяжении 6-8 часов и обеспечивает стабильный поток аминокислот всю ночь. Исследования с казеином перед сном фиксируют увеличение синтеза белка на 22% по сравнению с группой без ночного приёма. Комплексный протеин с казеиновой фракцией даёт схожий эффект при чуть меньшей продолжительности.

Где купить протеин после тренировки

Заказать протеин после тренировки по актуальной цене с доставкой можно в интернет-магазине спортивного питания sportpit.com.ua. Стоимость зависит от типа (сывороточный, казеин, комплексный), объёма упаковки и бренда. Доставка осуществляется Новой почтой по всей Украине, оплата при получении доступна.

Купить протеин после тренировки и сравнить варианты для разных задач - быстрый для закрытия посттренировочного окна и медленный для ночного восстановления - можно в разделе протеины с фильтром по цели. Там представлены продукты Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, Scitec Nutrition и других брендов с описанием скорости усвоения и аминокислотного профиля.